【ダイエット】脂質制限ダイエット②

皆さんこんにちは!

A-ffixトレーナーの髙木です。

ゴールデンウィークもあっという間に終わってしまいましたね…

皆さんいかがお過ごしでしたでしょうか?

まだ余韻に浸っている方も多いと思いますが、運動して筋トレして、

気持ちを切り替えていきましょう!

今日は脂質制限ダイエットについて、脂質の種類や食品についてお話しさせていただきます。

ダイエットの基本情報についてはこちら

糖質制限ダイエットがおすすめできない理由 脂質制限ダイエットとどちらが効果的? WEDGE Infinity(ウェッジ)

脂質の種類、食品

脂質、いわゆる中性脂肪の質はそれを構成する脂肪酸の質で決まります。

またそれらは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」というものに分けられます。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は肉類や乳製品等の脂質に多く含まれます。
血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、摂り過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があり注意が必要です。

しかし脂肪酸は色々な食品からバランスよくとることが大切です。
肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、脂身の多い部位より赤身の部位を選ぶ(牛や豚バラ肉等よりも、もも肉やヒレ肉が低脂質です)、牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどして工夫するのも良いと思います。

・不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物油や魚介類、豆類、種実類等の脂質に多く含まれます。

不飽和脂肪酸は主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類されます。
オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成することができないため食事から摂取することが必要です。

・オメガ3系脂肪酸
α-リノレン酸(アマニ油、えごま油、チアシードオイル、しそ油等)
DHA、EPA(魚介類に含まれ、特にさばやさんまなどの青背魚、まぐろのトロ、サーモン等脂がのった魚に豊富です)

・オメガ6系脂肪酸
リノール酸(ごま油、コーン油、大豆油、くるみ等)
γ-リノレン酸(月見草油、母乳等)
アラキドン酸(レバー、卵黄、サザエ、アワビ等)

・オメガ9系脂肪酸
オレイン酸(オリーブ油、ごま油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごま等)

脂質をバランスよく摂取するためには、肉のおかずに偏らないようにすることと、1日1食は魚のおかずを取り入れることが望ましいです。
DHA、EPAは酸化しやすいので新鮮な魚を選ぶのが良いと思います。

また、バターやラードなどの代わりにオリーブ油やごま油など植物性のオイルを使用する、普段のドレッシングにえごま油を使い、塩・こしょうで味付けしたりする、という工夫も良いと思います。
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、調理やドレッシングに使うのは1日大さじ1杯以下を目安にすると良いです。

今回は脂質の種類、食品についてお話しさせていただきました。

次回は脂質制限ダイエットにおけるメリットや糖質制限との違いについてお話ししたいと思います。

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