背中トレーニング ラットプルダウンの説明

ラットプルダウン

みなさんこんばんわ!

a-ffixトレーナーの渡村です。

最近は肌寒い日や暑い日があり体調管理がとても難しい天気が続いていますが皆さんの体調はどうでしょう??

体調管理に気をつけて過ごしていきましょう。

本日は背中のトレーニングの種目の中の一つであるラットプルダウンの説明をしていきたいと思います。

ラットプルダウン

目次

・ラットプルダウンとは?

・鍛えられる筋肉は?

・ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとはチンニング(懸垂)を自分の体重ではなく調整可能なウエイトを使用して行うようにしたものと考えるとわかりやすいです。自己の体重以下に負荷を引き下げることが可能なため、チンニングではトレーニング負荷が強すぎるウエイトトレーニング初心者などには効果的な種目である。懸垂と同じように背中に存在する多くの筋肉群に同時に刺激を送ることができる。

鍛えられる筋肉は?

・広背筋

ラットプルダウンのメインターゲットとなる筋肉の一つは広背筋です。
背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。
背中の大部分を占めている広背筋ですが、末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。
鍛え上げると背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になり、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

・大円筋

大円筋もラットプルダウンのメインターゲットとなる筋肉です。
大円筋とは、広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。広背筋の近くに位置しており、脇の下にあります。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、腕を引くときなどに広背筋を補助するような働きをします。

・僧帽筋

ラットプルダウンのメインターゲット筋肉の3つ目は僧帽筋です。
僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割を担っています。そのためこの筋肉が弱くなってしまうと肩こりや猫背の原因とになってしまいます。肩こりや猫背に悩んでいる人は、僧帽筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
また、背中の見た目にも大きくかかわってくる筋肉であり、鍛えて大きくすることでたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。

・上腕二頭筋

ラットプルダウンでは上腕二頭筋も鍛えられます。
上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節の間に位置しており、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉であると言えるでしょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

1. 肩幅よりやや広めの順手でバーを持つ

ベンチに腰掛け、肩幅よりやや広めでバーを握ります。この時の重量の目安は、むやみに重くせずに、体重の約半分くらいから始めましょう。

2. 体をやや背中側に倒し、みぞおちあたりを目指してバーを下ろす

肩甲骨を寄せながら、バーを下ろしていきます。この時に体が垂直に近いと肩回りだけに効いてしまい、背中に負荷が行きません。また、肘を曲げすぎても腕ばかりに効いてしまうので、
胸あたりまで下げたらそれ以上は下げないようにしましょう。

3. 15回×3セット行う

バーの上げ下げを、15回を1セットとして3セット行います。負荷が軽いときは重量を少しづつ上げるようにして、回数は15回前後で収めるようにしましょう。

ここまでラットプルダウンについて解説しました。
ラットプルダウンはマシンがあれば効果的に背中を鍛えることができるトレーニングです。以上を参考にして正しいフォームで行い、理想的な後姿を手に入れましょう。

次回はMAGグリップでのラットプルダウンについて説明したいと思います。

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